Jak zacząć biegać? 5 porad dla początkujących biegaczy

ARTYKUŁ SPONSOROWANY

Jakie korzyści daje bieganie?

Nie ma wątpliwości, że każda aktywność fizyczna przynosi szereg korzyści wszystkim osobom, które się jej podejmują. Ważne, aby była regularna oraz dopasowana do stanu zdrowia i możliwości organizmu. Biorąc pod uwagę pozytywne skutki, wiele osób szczególnie upodobało sobie bieganie. Biega młodzież, dorośli, seniorzy – wiek nie ma znaczenia.

Korzyści z biegania to m.in.:

• zwiększenie wydolności,
• regulacja pracy układu krążeniowo-oddechowego,
• wzmocnienie siły i napięcia mięśni,
• poprawa jakości snu,
• wzmocnienie układu kostnego i zwiększenie gęstości mineralnej kości,
• wzmocnienie odporności organizmu,
• poprawa sylwetki,
• obniżenie poziomu stresu,
• poprawa koncentracji i wydolności umysłowej.

Początkujący biegacze mogą monitorować stan zdrowia i postępy oraz minimalizować ryzyko przeciążenia organizmu dzięki regularnym badaniom. Najważniejsze testy laboratoryjne oceniające aż 11 układów zawiera pakiet biegacza.

Jak biegać, aby czerpać przyjemność z tej aktywności?

Bieganie dla początkujących nie zawsze kojarzy się z przyjemnością. Pierwsze treningi mogą być wyczerpujące i trudniejsze, niż się wydawało. Tymczasem dyscyplinę tę naprawdę można polubić, a nawet pokochać. Trzeba tylko odpowiednio przygotować się do biegania.

Przyjemność z biegania zwiększają m.in.:

• uświadomienie sobie swoich motywów do rozpoczęcia takiej aktywności fizycznej,
• wyznaczenie konkretnych i osiągalnych celów,
• dostrzeganie nawet najmniejszego sukcesu,
• uświadomienie sobie, że gorsze chwile i niepowodzenia mogą się zdarzyć,
• traktowanie niepowodzeń jako szansy na bycie coraz lepszym.

Warto połączyć bieganie z inną ulubioną czynnością. Podczas treningu można słuchać ulubionej muzyki, audiobooka lub podcastu. Dobrym pomysłem jest także trenowanie z partnerem, przyjacielem lub w zorganizowanej grupie innych miłośników sportu.

Jak zacząć biegać w 5 krokach?

Poniżej znajdziesz praktyczne rady dla początkujących biegaczy, które pomogą Ci postawić pierwsze kroki, polubić bieganie i stopniowo zwiększać osiągi.

● Krok 1: Ustal swój plan treningowy

Plan treningowy pozwala na usystematyzowanie treningów i ułatwia osiągnięcie założonego celu. Dzięki dobrze przemyślanej i systematycznej pracy możesz w ustalonym czasie opanować podstawy, przebiec określoną liczbę kilometrów, przygotować się do pierwszych zawodów, a przy tym zminimalizować ryzyko kontuzji i przetrenowania organizmu.

● Krok 2: Nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu

To obowiązkowe elementy każdego treningu. Rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku. Pobudza układ krążeniowo-oddechowy, podnosi temperaturę ciała, poprawia elastyczność mięśni. Natomiast rozciąganie po bieganiu wspiera regenerację.

● Krok 3: Zacznij od marszobiegu i systematycznie zwiększaj tempo

Narzucanie zbyt szybkiego tempa to podstawowy błąd początkujących biegaczy. W ten sposób łatwo zniechęcić się do biegania. Należy dać sobie czas i zacząć od wolnego biegu przeplatanego z marszem. Z czasem przyzwyczaisz się i sam zauważysz, że możesz przebiec więcej i nie potrzebujesz już tylu przerw.

● Krok 4: Jak zacząć biegać? Od wyznaczania małych celów i stopniowego zwiększania dystansu

Nie musisz od razu przebiec maratonu. Na początku przygody z bieganiem każdy pokonany dystans jest sukcesem. Podczas pierwszych treningów należy przebiec tyle, na ile pozwala samopoczucie. Kolejne kilometry dodawaj stopniowo. Pamiętaj, że małe cele są łatwiejsze do osiągnięcia.

● Krok 5: Ustal stałą godzinę, w której będziesz biegać

Dostosuj porę treningów do swojego trybu życia. Dzięki temu staną się czymś naturalnym. Ustalenie konkretnej i stałej godziny ułatwi wyrobienie nawyku.

Jak przygotować się do biegania i co będzie Ci potrzebne?

Aby zacząć biegać, potrzebujesz:

• wygodny strój (najlepiej zestaw na każdą pogodę),
• dobrze dobrane buty do biegania,
• mały plecak na butelkę wody,
• ulubione miejsce do biegania.

Możesz wyposażyć się także w zegarek, który odmierza dystans i czas oraz pozwala monitorować podstawowe parametry zdrowotne.

Bieganie przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Osoby początkujące, powinny wiedzieć, jak zacząć biegać, aby sobie nie zaszkodzić i nie zniechęcić się zbyt szybko. Poza ustaleniem planu treningowego i zakupem niezbędnych akcesoriów, warto pamiętać też o regularnych badaniach, pozwalających ocenić ogólny stan zdrowia.

Bibliografia:

1. U. Kaźmierczak i in., Korzyści z podejmowania regularnej aktywności fizycznej przez osoby starsze, Journal of Education, Health and Sport 2015, 5(1), s. 56–68
2. Z. Waśkowski, Bieganie jako forma aktywnego spędzania wolnego czasu przez kobiety, Marketing i Rynek 2014, nr 11, s. 483–491
3. A. Majewska-Kafarowska, “Biegam, bo lubię” – o motywacjach biegaczy amatorów okiem andragoga, Rocznik Andragogiczny 2020, nr 27, s. 75–90.