Dieta w czasie ciąży i laktacji

A jak wiadomo, stres negatywnie wpływa na rozwój dziecka, dlatego przynajmniej w tej kwestii należy go wyeliminować. Poniżej podajemy kilka faktów na temat tego, jak kobieta powinna odżywiać się w tym szczególnym czasie.

Co powinno znajdować się w diecie ciężarnej?

Tak naprawdę, jedyne co kobieta w ciąży powinna mieć zawsze na uwadze, to to, żeby jej dieta była zdrowa i zbilansowana. Taka dieta powinna dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych, które są niezbędne do zaspokojenia potrzeb żywieniowych.

•       50-60% powinny stanowić węglowodany, ale tylko 10% cukry proste,
•       ok. 20-30% energii kobieta powinna czerpać z tłuszczów,
•       zaś 10-15% to białka, najlepiej te pełnowartościowe, czyli zwierzęce.

Codzienne liczenie makroskładników nie jest prostą czynnością. Jeśli nie masz na to czasu, skorzystaj z diety pudełkowej SuperMenu. Na opakowaniu każdego posiłku podane są dokładne wartości białek, tłuszczów, węglowodanów, a nawet soli oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Należy również pamiętać, że ciąża nie jest dobrym czasem na wykluczanie pewnych składników, chyba że od dłuższego czasu kobieta stosowała taką dietę i dobrze się z nią czuła. Na pewno jednak nie można próbować się odchudzać czy też zapobiegać nadmiernemu przytyciu. Może to doprowadzić do niedożywienia matki, a tym samym płodu, co z pewnością przyniesie negatywne konsekwencje zdrowotne. W czasie ciąży bardzo ważne jest picie odpowiedniej ilości wody, czyli co najmniej 2 l dziennie. Dobrze jest unikać dań smażonych. Zdecydowanie lepiej zastąpić je gotowanymi na parze lub pieczonymi.

Istnieją składniki pokarmowe, które lekarze zwykle zalecają suplementować, ale nie zaszkodzi zapewniać ich podaż również w naturalny sposób. Kwas foliowy odpowiedzialny za rozwój komórek ustrojowych znajdziesz w soi, szpinaku, szparagach i brokułach. Żelazo, którego niedobór może prowadzić do niedokrwistości, zapewnisz sobie, jedząc mięso, drób, ryby, pełnoziarniste przetwory zbożowe, płatki owsiane i orzechy. Witamina D jest niezbędna do utrzymania prawidłowej gospodarki wapniowej i fosforowej w organizmie. Znajduje się w rybach, produktach mlecznych i żółtku jaja. Jod, wspomagający produkcję hormonów tarczycy zapewnią ci ryby morskie.

Jak powinna odżywiać się mama karmiąca?

Właściwie tak samo jak mama w ciąży – pełnowartościowo i zdrowo[i]. Jeśli szukasz podpowiedzi, jakie posiłki spożywać, zapoznaj się z piramidą żywieniową Światowej Organizacji Zdrowia, wg której prawidłowa dieta zawiera najwięcej warzyw i owoców, następnie nieco mniej produktów zbożowych, później odrobinę mniej produktów mlecznych, następnie mięsa, ryb i nasion strączkowych, aż w końcu najmniej – olejów roślinnych i orzechów.

Czy unikać potencjalnych alergenów?

Truskawki, cytrusy, jaja, orzechy, ryby, zboża glutenowe i oczywiście mleko. To lista najczęściej wymienianych potencjalnych alergenów. Porady znajomych, babć i ciotek często różnią się pod względem tego, jak postępować z tymi pokarmami w diecie matki karmiącej. Przeróżne głosy znaleźć można także w sieci. Najlepiej więc skorzystać z najbardziej wiarygodnych źródeł, a więc badań naukowych. Większość z nich podaje, że eliminacja alergenów z diety matki nie wpływa istotnie na powstawanie astmy, egzemy czy innych objawów alergii[ii].

Co absolutnie wykluczyć z diety podczas ciąży i laktacji?

Wykluczanie alergenów nie jest wskazane, ale dobrze jest unikać ostrych potraw, kawy, czekolady i mleka krowiego, jeśli istnieje podejrzenie alergii na jego białka. Takie działania mogą pomóc w zapobieganiu kolkom[iii], które są spowodowane niedojrzałością układu pokarmowego dziecka. Jest to jednak problem złożony i stosunkowo mało zbadany. Należy więc bacznie obserwować swoją pociechę i reagować na jej sygnały. Natomiast każda kobieta w ciąży i karmiąca mama powinny wykluczyć z diety alkohol, żywność wysokoprzetworzoną, taką jak fast-foody, unikać soli i słodyczy oraz ograniczyć picie kawy do 1 filiżanki dziennie.

[i] https://www.nestlenutrition-institute.org/docs/default-source/poland-document-library/publications/secured/68b2aba65b6426475b4ed90110e0f0a7.pdf?sfvrsn=0

[ii] Borszewska-Kornacka MK, Rachtan-Janicka J, Wesołowska A, Socha P, Wielgoś M, Żukowska-Rubik M, Pawlus B. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy medyczne/pediatria, 2013: 10; 265-279.

[iii] Iacovou M , Ralston RA, Muir J, Walker KZ, Truby H. Dietary Management of Infantile Colic: A Systematic Review. Matern Child Health J, 2012: 16; 1319–1331.