Dieta bogata w żelazo: co jeść przy anemii i w ciąży? RADZIMY

Żelazo w organizmie wpływa na zdolność wiązania się hemoglobiny z tlenem, dzięki czemu tkanki mogą oddychać i prawidłowo funkcjonować, dlatego tak ważna jest dieta bogata w żelazo.  Największą zawartość żelaza w organizmie wykazuje oczywiście hemoglobina, ale znajdziemy je również między innymi w śledzionie, wątrobie czy szpiku kostnym. Najczęstszym powodem zmniejszonej ilości żelaza w organizmie, które może prowadzić do anemii, jest złe odżywanie. Zadbajmy więc, aby nasza dieta była bogata w żelazo, bo dzięki niemu nasze komórki będą odpowiednio dotlenione – a co za tym idzie będziemy się czuć dobrze i zdrowo.

ZOBACZ: Wypadanie włosów po ciąży: przyczyny i zapobieganie >>>

Dieta bogata w żelazo: dlaczego jest tak ważna

Niedobory żelaza (Fe) w organizmie wynikać mogą zarówno z ubogiej w ten pierwiastek diety, jak i z towarzyszących chorób – nowotworów, silnych krwawień (również utajonych), grzybic i innych. Poziom żelaza może spadać również w ciąży i wtedy jeszcze uważniej niż zwykle należy podejść do diety i spożywanych posiłków, bo zapotrzebowanie na żelazo jest w tym okresie dużo większe niż zazwyczaj.

Zawsze nalezy skonsultować swoje wątpliwości z lekarzem, który zleci niezbędne badania krwi (najczęściej: morfologia, poziom żelaza, zdolność wiązania żelaza, poziom Wit B12, ferrytyna).

Jakie mogą być objawy spadku żelaza lub anemii?

Niski poziom żelaza we krwi lub tworząca się anemia, dają niespecyficzne objawy, których nie wolno lekceważyć. Co może Cię zaniepokoić:

• osłabienie,
• zawroty głowy,
• niskie ciśnienie,
• wypadanie włosów i łamliwość paznokci,
• bladość skóry (blade powieki, usta),
• bóle głowy,
• zaburzenia koncentracji,
• czasami zaburzenia rytmu serca,

Dieta bogata w żelazo: jakie produkty i jak jeść, aby się wchłaniało

Żelazo występuje w wielu produktach, w jakie powinna obfitować nasz dieta. Ze względów biochemicznych możemy podzielić żelazo na hemowe (lepiej przyswajalne, najczęściej z produktów odzwierzęcych) oraz niehemowe (roślinne, nieco gorzej przyswajalne). Stosując dietę obfitującą w żelazo, pamiętajmy, aby spożywać je zawsze w towarzystwie witaminy C. Powoduje ona, że żelazo z pokarmu o wiele lepiej się wchłania. Nie należy natomiast łączyć posiłków bogatych w żelazo z produktami obfitującymi w wapń (mleko i przetwory), cynk polifenole czy fityniany.

Przyjmuje się, że średnie zapotrzebowanie na żelazo wynosi: 

• dla mężczyzn 6 mg na dzień,
• dla kobiet w wieku 19–50 lat 8 mg na dzień,
• a powyżej tego wieku dla kobiet jest to 6 mg na dzień,
• w przypadku kobiet ciężarnych zapotrzebowanie na żelazo zdecydowanie wzrost i może wynosić nawet do 23 mg a dzień [1]

Dieta bogata w żelazo: jakie produkty mają najwięcej żelaza?

Zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne obfitują w żelazo. Nietrudno będzie więc spompować naszą dietę tak, aby była bogata w żelazo.

Najwięcej żelaza znajdziemy w:

Wątroba wieprzowa 18,7mg/100g

Kakao (16 proc., sproszkowane) 10,7 mg/100g

Wątroba cielęca 7,9 mg/100g

Orzechy pistacjowe 6,7 mg/100g

Natka pietruszki 5,3 mg/100g

Orzechy laskowe 3,4 mg/100g

Migdały 3,0 mg/100g

Sardynki 2,9 mg/100g

Kasza gryczana 2,8 mg/100g

Szpinak 2,8 mg/100g

Wołowina 2,3 mg/100g

Jajka kurze 2,2 mg/100g

Żelazo znajdziemy także w: brokułach, wieprzowinie, pomidorach, łososiu, chlebie żytnim razowym, ryżu białym, wątrobie wołowej, wieprzowinie chudym mięsie wołowym, mięsie wieprzowym, nasionach dyni, nasionach słonecznika, morelach, śliwkach, suszonych jagodach, jabłkach, sezamie,, białej fasoli, ziemniakach, otrębach ryżowych, otrębach pszennych, makreli, śledziach.

[1] źródło: Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., 2008

Czytaj też:

 

>> Zapalenie jajnika - przyczyny i objawy