Żelazo w organizmie wpływa na zdolność wiązania się hemoglobiny z tlenem, dzięki czemu tkanki mogą oddychać i prawidłowo funkcjonować, dlatego tak ważna jest dieta bogata w żelazo. Największą zawartość żelaza w organizmie wykazuje oczywiście hemoglobina, ale znajdziemy je również między innymi w śledzionie, wątrobie czy szpiku kostnym. Najczęstszym powodem zmniejszonej ilości żelaza w organizmie, które może prowadzić do anemii, jest złe odżywanie. Zadbajmy więc, aby nasza dieta była bogata w żelazo, bo dzięki niemu nasze komórki będą odpowiednio dotlenione – a co za tym idzie będziemy się czuć dobrze i zdrowo.
ZOBACZ: Wypadanie włosów po ciąży: przyczyny i zapobieganie >>>
Dieta bogata w żelazo: dlaczego jest tak ważna
Niedobory żelaza (Fe) w organizmie wynikać mogą zarówno z ubogiej w ten pierwiastek diety, jak i z towarzyszących chorób – nowotworów, silnych krwawień (również utajonych), grzybic i innych. Poziom żelaza może spadać również w ciąży i wtedy jeszcze uważniej niż zwykle należy podejść do diety i spożywanych posiłków, bo zapotrzebowanie na żelazo jest w tym okresie dużo większe niż zazwyczaj.
Zawsze nalezy skonsultować swoje wątpliwości z lekarzem, który zleci niezbędne badania krwi (najczęściej: morfologia, poziom żelaza, zdolność wiązania żelaza, poziom Wit B12, ferrytyna).
Jakie mogą być objawy spadku żelaza lub anemii?
Niski poziom żelaza we krwi lub tworząca się anemia, dają niespecyficzne objawy, których nie wolno lekceważyć. Co może Cię zaniepokoić:
- osłabienie,
- zawroty głowy,
- niskie ciśnienie,
- wypadanie włosów i łamliwość paznokci,
- bladość skóry (blade powieki, usta),
- bóle głowy,
- zaburzenia koncentracji,
- czasami zaburzenia rytmu serca,
Dieta bogata w żelazo: jakie produkty i jak jeść, aby się wchłaniało
Żelazo występuje w wielu produktach, w jakie powinna obfitować nasz dieta. Ze względów biochemicznych możemy podzielić żelazo na hemowe (lepiej przyswajalne, najczęściej z produktów odzwierzęcych) oraz niehemowe (roślinne, nieco gorzej przyswajalne). Stosując dietę obfitującą w żelazo, pamiętajmy, aby spożywać je zawsze w towarzystwie witaminy C. Powoduje ona, że żelazo z pokarmu o wiele lepiej się wchłania. Nie należy natomiast łączyć posiłków bogatych w żelazo z produktami obfitującymi w wapń (mleko i przetwory), cynk polifenole czy fityniany.
Przyjmuje się, że średnie zapotrzebowanie na żelazo wynosi:
- dla mężczyzn 6 mg na dzień,
- dla kobiet w wieku 19–50 lat 8 mg na dzień,
- a powyżej tego wieku dla kobiet jest to 6 mg na dzień,
- w przypadku kobiet ciężarnych zapotrzebowanie na żelazo zdecydowanie wzrost i może wynosić nawet do 23 mg a dzień [1]
Dieta bogata w żelazo: jakie produkty mają najwięcej żelaza?
Zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne obfitują w żelazo. Nietrudno będzie więc spompować naszą dietę tak, aby była bogata w żelazo.
Najwięcej żelaza znajdziemy w:
Wątroba wieprzowa 18,7mg/100g
Kakao (16 proc., sproszkowane) 10,7 mg/100g
Wątroba cielęca 7,9 mg/100g
Orzechy pistacjowe 6,7 mg/100g
Natka pietruszki 5,3 mg/100g
Orzechy laskowe 3,4 mg/100g
Migdały 3,0 mg/100g
Sardynki 2,9 mg/100g
Kasza gryczana 2,8 mg/100g
Szpinak 2,8 mg/100g
Wołowina 2,3 mg/100g
Jajka kurze 2,2 mg/100g
Żelazo znajdziemy także w: brokułach, wieprzowinie, pomidorach, łososiu, chlebie żytnim razowym, ryżu białym, wątrobie wołowej, wieprzowinie chudym mięsie wołowym, mięsie wieprzowym, nasionach dyni, nasionach słonecznika, morelach, śliwkach, suszonych jagodach, jabłkach, sezamie,, białej fasoli, ziemniakach, otrębach ryżowych, otrębach pszennych, makreli, śledziach.
[1] źródło: Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., 2008
Czytaj też:
>> Zapalenie jajnika - przyczyny i objawy
